肌が白くなる食べ物ランキング＆美白効果アリの飲み物やサプリもご紹介

肌のくすみをなくし、今よりも白くなりたいと感じている方も多いのではないでしょうか。すでに、美白成分配合のスキンケア製品をお使いの方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、より即効性を重視してケアしたいなら栄養素にも注目しましょう。
今回は肌が白くなる食べ物をランキング形式でご紹介！おすすめの飲み物やサプリもお伝えします。

透明感のある肌を目指したい！即効性のある食べ物は？

明るく透明感のある肌を目指したいときに摂取したい栄養素は「ビタミンC」「ビタミンE」「ポリフェノール」の3つです。
それぞれの働きやどのような食べ物に含まれているのか、順番に解説していきますね。

美白効果のある食べ物：1.ビタミンCを含むもの

美白効果のある代表的な栄養素のひとつがビタミンCです。美しいモデルさんや芸能人の方がフルーツや野菜などからビタミンCをたっぷり摂っているイメージはありませんか？

ビタミンCが美肌に効果がある理由は、抗酸化作用があり、くすみやシミの原因となるメラニンができるのを防ぐ働きがあるから！
それだけでなく、黒色メラニンを無色のメラニンに還元するともいわれています。つまり、すでにあるシミを薄くする効果にも期待できるというわけです。

その他、ビタミンCは、コラーゲンを生成するためにも必要不可欠な栄養素であるため、不足すると、肌のハリが失われ、シワやたるみに繋がってしまうことも……。

美肌を目指す方は、以下の食品からビタミンCを摂るように心掛けましょう。

レモン
アセロラ
ゆず
キウイフルーツ
いちご
ピーマン
ブロッコリー
ほうれん草　など

柑橘類や野菜に多く含まれているため、サラダやデザート・おやつとして取り入れる方法がおすすめです。

注意したいのは、ビタミンCの性質として一度にたくさん摂っても、尿として流れてしまうことが挙げられます。そのため、一日のなかでこまめに摂取しましょう。

美白効果のある食べ物：2.ビタミンEを含むもの

ビタミンEの肌への効果は、ビタミンCと同じく抗酸化作用です。
また、血流を促す働きもあるため、摂取すると全身へと栄養素が届きやすくなります。

美白の大敵である顔色が悪い状態は、血流の悪さが引き起こすことも……。
そのため、ビタミンEの「メラニンの発生防止」×「血行の滞り防止」というふたつの働きは、肌を白くしたい方にとって注目したいポイントといえるでしょう。

とはいえ、ビタミンEが含まれる食品と聞いてもピンとこない方も多いかもしれません。具体例をいくつか挙げてみます。

ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類
ブロッコリー
ほうれん草
オリーブオイル
大豆
うなぎ
アボカド　など

ちなみに、ビタミンEは油と一緒に摂ると吸収率が高くなるため、生で食べるよりも炒め物などの材料にした方が、効率的に体内に取り入れられるでしょう。

さらに、ビタミンCと一緒に摂取することで抗酸化力がアップしやすくなるといわれています。
日々の献立を考えるのが大変なときは、サプリメントやドリンクも活用しましょう。

美白効果のある食べ物：3.ポリフェノールを含むもの

ポリフェノールには、なんと8000以上の種類があるといわれています。

その多くに、抗酸化作用があるのだとか！ビタミンCやビタミンEのように、シミやくすみの原因となるメラニンができるのを防ぐ効果が期待できます。

さっそく、ポリフェノールの含まれる食品を見ていきましょう。

紅茶緑茶
ウーロン茶
ベリー系
チョコレート
ココア
赤ワイン　など

上記のように、食品だけでなく、飲み物からも摂れるのが嬉しいポイントです。

なかでも、ポリフェノールの一種「エラグ酸」は、抗酸化作用が高いため、肌を白くしたい方は必見！ザクロやボイセンベリー、イチゴなどから摂取できます。

ただ、食材が限られているため「どれも食べる機会がない」と感じる方もいらっしゃるはず。
そのような方は、サプリからエラグ酸を摂取することをおすすめします。

ネットで買える！おすすめの美白ドリンク

「肌を白くしたいけど、食べ物から栄養素をとりにくい」という方は、美白ドリンクを活用する方法がおすすめです。コンビニやスーパーだけでなく、ネットでも購入OK！
さっそく、美白効果が期待できるおすすめドリンクを5つチェックしていきましょう。

資生堂　ピュアホワイト

世界三大美女の二人、クレオパトラや楊貴妃も積極的に口にしていたという枸杞の実のエキスとビタミンCを凝縮して作られた美白ドリンク。紫外線による肌ダメージの回復を助け、くすみや色むらのない肌へ高める。

【公式サイト】2,700円（送料込）
【Amazon】2,700円（送料込）
【楽天市場】2,780円（送料込）

大正製薬　アルフェホワイトプログラム

コラーゲンと鉄分に加え、プラセンタ200mg配合した集中美容ドリンク。年齢や環境の影響による肌ぐすみを改善、肌全体の透明感をアップさせる。爽やかなトロピカル・レモン風味で続けやすい

【Amazon公式ショップ】2,527円（送料込）
【楽天市場】2,760円（送料込）

ポーラ　ホワイトショット インナーロック

ポーラのオリジナル成分であるブランノール®を飲料用に加工したブランノール®Lをはじめ、5つのポーラオリジナルの成分を配合し、内側から輝きを放つような透明感溢れる美肌へと導く。

【公式サイト】6,264円（送料込）
【Amazon】6,264円（送料込）
【楽天市場】5,700円（送料込）

富士フイルム アスタリフト ホワイトシールド

高い抗酸化作用を持つアスタキサンチンが紫外線ダメージから肌を守り、シミそばかすを予防し、急激な乾燥を引き起こさないようにサポート。さらにビタミンCとコラーゲンも配合した、バランスのいいインナーケアドリンク。

【公式サイト】3,640円（送料込）
【Amazon】3,240円（送料込）
【楽天市場】3,240円（送料込）

NATURAL ORCHESTRA 美肌茶

JAS100％オーガニックの美肌のためのハーブティー。添加物が苦手な人や毎日コツコツと続けたい人、インナーケアをしっかりと日常に定着させたい人、ドリンクと合わせてケアしていきたい人など様々な人におすすめ。ローズヒップなどを含む8種の茶葉が肌を透明感のある健康な状態へと導き、温活効果・リラックス効果・安眠効果で体全体の調子も整う。

【公式サイト】3,186円（税込）
※通販サイトでは取り扱いなし

毎日コツコツ！美白におすすめのサプリ

美白ドリンクよりもさらに手軽にとりいれやすいのは、美白成分配合のサプリです。
ただ、ビタミン類の配合されたサプリはかなりの数が販売されています。
「どれを選べばいいのかわからない」という方に向けて、ここでは5つピックアップしました。とらんん

トランシーノ　ホワイトCクリア（第三３類医薬品）

しみ・そばかすの予防・対策ができるトランシーノ ホワイトCクリア。L-システインを240mg・ビタミンC1000mg配合し、過剰なメラニン生成を抑える。1日2回服用する医薬品。

【Amazon】3,906円（送料込）
【楽天市場】3,920円（送料込）

ミルセリンホワイト（第３類医薬品）

L-システインとビタミンCの効果でメラニン生成を抑え、ビタミンB2•B6•Eの効果によりニキビケアもできる医薬品。美白ケアは持続するのが重要なので、定期購入できるのも嬉しい。初回は45％OFFで購入可能なため、薬局での購入や通常のWEB購入よりも格段にコスパがいい。

【公式サイト】2,400円（送料込）
【Amazon】2,980円（送料込）
【楽天市場】2,980円（※送料別）

フィス ホワイト

肌トラブルの予防改善効果のあるビタミンB2に加え、コラーゲンやプラセンタなど肌の若々しさをキープするサポート成分を配合。紫外線によるダメージを内側から予防する。チャック式のパッケージなので持ち歩きやすく、オフィス用と自宅用などW購入する人も多い人気のサプリ。

【Amazon】2,180円（送料込）
【楽天市場】2,000円（送料込）

ハク(HAKU) 美容サプリメント

今や美白スキンケアの代表的存在となった資生堂のハクから登場した飲む美白ケア。ビタミンCとL-システインという定番の成分に加え、パイナップルから抽出した植物性セラミドや抗酸化作用の高いポリフェノールを配合。美白ケアをしながら肌全体の調子も整える。

【公式サイト】5,400円（送料込）
【Amazon】4,364円（送料込）
【楽天市場】4,339円（送料込）

シナールLホワイト エクシア（第３類医薬品）

L-システイン240mgに加え、ビタミンCを1200mg含有。紹介商品の中で一番ビタミンCを多く含有する。さらにビオチンやパントテン酸カルシウム、ビタミンB6といった肌を活性させる成分を配合。Amazonと楽天のコスパが非常に高いため、どちらかでの購入がおすすめ。

【公式サイト】5,280円（送料込）
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【楽天市場】1,905円（送料込）　

注意！美白を阻害する成分や食品

肌を白くしたいときには、避けた方がいい成分・食品もあります。例えば「ジャンクフード」や「アルコール・カフェイン」です。

また「ソラレン」は朝の摂取を避けた方がいいといわれています。
なぜ、美白を阻害するのかという理由や、該当する食べ物について見ていきましょう。

ソラレンを含む食べ物は夜に食べる

ソラレンとは、柑橘系のフルーツや野菜に含まれる成分です。

紫外線の吸収率を高めてしまう働きがあることから、美白ケアの大敵としても知られています。
とはいえ、ビタミンCを摂りたい方にとって、フルーツや野菜は注目したい食材です。「まったく食べないでおく」というのは、現実的ではありません。

対策は「紫外線を浴びやすい朝には食べず、夜に食べる」です。

ソラレンは、食べてから血液中に入った後、おおよそ2時間で体全体へといきわたります。
つまり、朝に食べると、紫外線の強い時間帯への影響が大きくなるということ！

とくに外にいる時間帯が長い日は、朝に摂取するのは避けた方がよいでしょう。

ソラレンを多く含む食材の例をまとめました。

柑橘系（レモン・オレンジ・グレープフルーツなど）
香りの強いハーブ系（パクチー・パセリなど）
香りの強い野菜（しそ・セロリ・春菊など）
きゅうり
じゃがいも
ブロッコリー　など

朝食に並びがちな食材もありますが、肌を白くしたいときは、夕食時に摂取しましょう。

糖や脂などを多量に含むジャンクフードは控える

ビタミン類が少なく、糖や油をたくさん含んでいるジャンクフードは、お肌のためにも避けることをおすすめします。
なぜなら、油分を摂りすぎると、皮脂が過剰に分泌される可能性があるからです。
この皮脂が酸化して肌のダメージとなり、くすみの原因になることが考えられます。

また、体に必要な栄養素である糖質も、摂り過ぎは禁物！ジャンクフードなどで大量に摂取すると、肌が糖化してくすみを引き起こすといわれています。

もしも、美肌ケアを頑張っているのに肌が黄色っぽくくすむのであれば、糖質の摂り過ぎが影響しているかもしれません。一度、食生活を見直してみましょう。

美肌のために避けたいジャンクフードの例としては以下が挙げられます。

カップラーメン
スナック菓子
ファーストフード系
ピザ
揚げ物系　など

完全に避けるのは難しい場合は、量を減らすなどの工夫を試みましょう。

アルコール・カフェインによる肝臓・腎臓の負担にも注意

肌を白く、美しくしたいときは、アルコールやカフェインの摂りすぎにも注意が必要です。

まず、体の中でアルコールを分解するときには、ビタミンCやビタミンEを消費します。つまり、大量にお酒を飲むと、せっかく肌のために摂取した栄養素が失われてしまうのです。

また、アルコールやカフェインには利尿作用があるため、ビタミンなどが流れやすくなってしまうことも考えられます。これはとてももったいないこと！

さらに、アルコールやカフェインの摂り過ぎは、アルコールを分解する肝臓や、老廃物を尿として排出する腎臓にも負担がかかります。
ここで起こり得るのは健康的な問題だけではありません。

肝臓や腎臓が疲れていると、顔色が悪くなるため、美肌にも大きく影響します。

もしも、日頃からアルコールやカフェインを好むのであれば、摂取量を調整しましょう。
最近は、ノンカフェインの飲み物も増えているので、上手く活用してくださいね。

毎日のインナーケアで内側から輝く肌へ

肌を白くしたいときは、スキンケアを頑張るだけでなく、一度、日々の食事を見直してみましょう。
美白効果に期待できる栄養素は「ビタミンC」「ビタミンE」「ポリフェノール」の3つ！

なるべくさまざまな食品から、バランスよく取り入れる方法がおすすめですが、食事のみで摂ることが難しいパターンもあるはずです。
そのようなときは、ネットやコンビニで購入できる美白ドリンクやサプリも活用しましょう。
また、せっかく肌に良い栄養素を意識していても、ジャンクフードやアルコール・カフェインを摂取し過ぎていると、美白からは遠ざかってしまうため、ご注意くださいね。